Ci hanno ripetuto fino alla noia che mangiare bene ha un impatto diretto sulla nostra salute. Eppure, mangiare bene non aiuta solo a tenere sotto controllo il peso o il colesterolo: può renderci più produttive, creative e soddisfatte, oltre che più felici e più energiche. Peccato che poi, quando siamo prese dal lavoro, arriviamo all’ora di pranzo troppo tardi, troppo affamate e troppo di fretta tra decine di scadenze.
Come fare allora per prendersi la giusta e meritata pausa pranzo, e renderla un momento in cui gustare cibo buono e che fa bene? La consapevolezza spesso non è sufficiente. Nel mio lavoro di foodcoach e professional organizer ho incontrato decine di clienti freelance come me, e ho provato a capire quali sono i limiti che ci impediscono di mangiare al meglio quando lavoriamo. Ecco 5 consigli alla portata di tutti per superarli.
1. Pianificare è meglio che improvvisare
Gli studi dimostrano che siamo molto più bravi a resistere a eccessi di sale, zuccheri, calorie e grassi quando non siamo affamati: ecco perché bisognerebbe fare la spesa (o ordinare un delivery, o scegliere un ristorante) a stomaco pieno.
Anche sapere già cosa cucinare, giorno per giorno, ti aiuta ad essere più costante con i tuoi buoni propositi. Lo strumento per farlo è il menu settimanale. Il mio consiglio è di provare a compilarlo per una settimana, decidendo cosa mangerai per un solo pasto al giorno dal lunedì e venerdì: a pranzo potrai sempre mangiare gli avanzi della sera prima, o viceversa.
Usalo come uno strumento flessibile che ti aiuterà a fare la spesa, organizzare i pasti e cucinare in anticipo.
2. Spuntini, sì grazie!
Durante la giornata, prevedi anche degli spuntini: invece di lasciare che il glucosio si esaurisca verso l’ora di pranzo, per molte persone funziona bene mangiare una piccola porzione di cibo a metà mattina (e a metà pomeriggio). Ma che sia salutare!
Ecco alcune idee facili da preparare e trasportare:
- Hummus;
- Frutta secca ed essiccata;
- Fettine di mele con tahine (crema di sesamo);
- Yogurt, anche vegetale, con frutta fresca.
3. Il tempo è soggettivo
Tutto bellissimo, ma come faccio a incastrare la cucina con tutti i miei impegni dentro e fuori casa? Non c’è una sola risposta a questa domanda, perché le variabili sono tante e soggettive.
Ma ecco alcune idee che possono aiutarti a trovare il tempo per cucinare pasti sani:
- Scegli ricette semplici da realizzare, adatte a tutta la famiglia: così non dovrai perdere tempo a cucinare cose diverse per gli altri, inclusi i bambini;
- Cuoci legumi e cerali in grandi quantità: in parte li puoi usare durante la settimana, per preparazioni diverse, e in parte li puoi congelare. Tenere in freezer preparazioni pronte all’uso è una manna dal cielo! Sul mio blog trovi una guida per congelare gli alimenti;
- Congela anche delle porzioni extra che avanzano dai pasti del fine settimana: così tutto ciò che dovrai fare sarà scongelarle al momento del pranzo;
- Usa le verdure che rimangono in frigo per preparare delle zuppe gustose (e antispreco);
- Le verdure surgelate ti fanno risparmiare tempo e possono essere una valida alternativa a quelle fresche in mancanza di tempo (da non consumare ogni giorno, magari, ma ogni tanto sì!). La stessa cosa vale per i legumi: in scatola, in vetro o surgelati;
- Usa i momenti “morti”: a colazione, per esempio, puoi cuocere in pentola a pressione i legumi che hai lasciato in ammollo la sera prima.
4. Bello e buono vanno d’accordo
Mangiamo con tutti i sensi, a iniziare dalla vista. E l’ambiente in cui mangiamo, inevitabilmente, ci condiziona: ecco perché sarebbe da evitare di fare quello che tutti, in realtà, facciamo, ovvero mangiare davanti al pc! Oltre che essere poco igienico, è piuttosto deprimente.
Trova un angolo dell’ufficio in cui allestire la tavola: bastano un angolo della scrivania, una bella tovaglietta colorata, un piatto in ceramica, vere posate e un bicchiere. Se lavori da casa, fai lo sforzo di apparecchiare e in ogni caso lascia i device silenziosi e lontani per almeno mezz’ora. Nella bella stagione, porta la schiscetta al parco e approfittane per sgranchirti le gambe.
Se ti senti solo, invita qualcuno a pranzo: oltre a distrarti, il lato sociale della cucina può darti più felicità e soddisfazione e avrai la “scusa” per non mangiare avanzi a caso. E non scrollare il feed di Instagram mentre mangi.
5. Schiscetta is the new black
Se ti sposti fuori casa, scegli preparazioni facili da trasportare: polpette, frittate e farinate, zuppe, wrap di verdure, insalate (intese come piatti unici di cereali, legumi, verdure, semi oleaginosi).
In questo caso bisogna scegliere il contenitore giusto per mantenere il cibo fresco e buono: dai bento box giapponesi ai classici Tupperware. A me piace usare il vetro, l’acciaio inossidabile o il bambù, quando posso. Magari potresti avere già a casa dei contenitori: fai delle prove per verificare che le chiusure tengano bene l’olio e i liquidi, per evitare disastri in fase di trasporto.
Consiglio sempre di conservare dressing e condimenti in un vasetto a parte, e condire al momento del pranzo.
Un thermos può essere utile per mantenere in caldo, mentre una bottiglia riutilizzabile in vetro o in metallo può esserti comoda per tenere acqua, estratti e altre bevande. Anche gli involucri rivestiti di cera d’api possono essere comodi, per es. per confezionare fette di pane, barrette di cereali homemade o muffin. È anche comodo avere una sacca robusta e riutilizzabile, o una piccola borsa termica in estate.
Pensi di non riuscire a mettere in pratica tutti questi buoni propositi? A quanto pare bastano 3 settimane per cambiare un’abitudine. Provaci, e prova a vedere come ti senti: vedrai che lo sforzo verrà ripagato!
Myriam Sabolla