Il menù settimanale organizzato in pratica

In questo articolo ti spiego come organizzare un menù settimanale facile e veloce (e ti do anche una tabella da scaricare).

Che si mangia stasera?

Ogni sera è la stessa storia: all’ennesimo brontolio della pancia metti da parte il lavoro, apri il frigorifero e lo interroghi come un oracolo: che si mangia stasera? La spesa c’è ma le idee latitano, ora quel menù settimanale che anche stavolta hai evitato di fare, grazie a uno tra i milioni di pretesti messi da parte per l’occasione, ti tornerebbe proprio comodo: ma perché non hanno ancora inventato il frigo con la risposta fondamentale alla fame e a tutto quanto?

Nell’attesa che questa tecnologia torni davvero utile è il caso di tirarsi su le maniche e cominciare a fare qualcosa di più concreto che ordinare d’asporto per risolvere il problema. Il menù settimanale salvaguarda il tuo benessere fisico ed emotivo, salva tempo e anche soldi e – te lo assicuro – non è solo roba da casalinghe disperate. Non importa se non hai la fantasia, non sei brava in cucina e non ti piace cucinare: il piano dei pasti della settimana è un alleato preziosissimo e più facile da compilare di quel che credi, devi solo iniziare, poi sarà un gioco da ragazzi.

Per vincere facile devi barare, ne va del tuo orgoglio (e della tua sazietà)

Il tuo primo menù settimanale ha bisogno della giusta location: la cucina. Anche se è consigliabile compilare il piano dei pasti prima di fare la spesa, per rendere più semplice la tua prima volta fai tutto il contrario. Procurati carta e penna, apri il frigo, il freezeer e la dispensa e fatti ispirare. Fai una lista dei piatti che ti viene in mente di poter cucinare con quello che hai. Pensa semplice e pensa alle ricette in cui sei un ninja. Lascia perdere i libri e i siti di cucina e lascia perdere la suocera che ci mette giusto un attimo a preparare due primi, l’arrosto, sette contorni e un carrello di dessert. Lascia perdere anche la lasagna con le polpettine, sì è una delizia, ma se devi stare tutta la mattina in cucina non è il caso di includerla in questa lista.

Coinvolgi anche il resto della famiglia ma raccogli solo le preferenze che sai di poter accontentare o delegare del tutto a chi le esprime: per giocare duro devi essere spietata. Questo elenco sarà la soluzione ai tuoi problemi, il suggeritore nascosto che ti aiuterà a compilare il menù settimanale prima ancora che tu possa trovare, d’ora in poi, una scusa per non farlo.

Usa la strategia: gioca d’anticipo

Un piano di pasti ben fatto prevede che tu e la tua famiglia vi nutriate circa 5 volte al giorno. L’unico modo per non passare la vita ai fornelli è fregare tutti e farsi trovare già preparati e il trucco è uno solo: se sei in cucina, cucina! In un’ora o due, con un pizzico di organizzazione, puoi fare da mangiare anche per tutta la settimana. Hai scelto i piatti in cui vai più forte, giusto? Allora senza fatica puoi concentrarti sul piano pasti già pronto e preparare in fretta tutto ciò che può andare dritto dal frigo alla tavola o che puoi riscaldare in un attimo al microonde o in padella.

Lava la verdura da mangiare cruda, asciugala e tienila in scodelle chiuse in frigorifero, pronta per essere condita e servita. Fai altrettanto con le verdure cotte, prepara in anticipo sughi e intingoli da utilizzare per la pasta. Se vuoi una colazione speciale fai una di quelle torte facilissime con lo yogurt e senza neanche la bilancia, tienila al coperto e resterà fragrante e profumata anche per 4-5 giorni.

Fatti aiutare: il gioco di squadra è più semplice

Sei meno sola di quel che credi, hai degli alleati perciò lasciati aiutare. Vai a cena da parenti o amici e ti offrono gli avanzi? Accetta e sorridi, quelli sono pasti già pronti. Hai un compagno o figli già grandi che vogliono cucinare per te? Rilassati e delega ogni tanto, e ricordagli che chi cucina poi pulisce anche. Quando serve, infine, non avere remore e tira fuori l’artiglieria pesante: se hai il microonde usalo anche per cucinare, bastano due o tre prove per fare miracoli; se hai uno di quei robot che cucina al posto tuo non lasciarlo dimenticato in fondo a un mobile e se hai un freezer riempilo per le emergenze.

Non sono tanto i surgelati del super a salvarti la cena, quelli costano troppo e spesso valgono nulla, ma per pochi euro puoi procurarti un milione di vaschette adatte allo scopo e surgelare – già in porzioni – sughi, secondi di carne o pesce in umido, verdure cotte, sformati, torte salate, vellutate, zuppe e anche dessert e creme, per appagare, di tanto in tanto, anche le voglie più subdole. Quando sei in cucina sentiti un po’ come la Lady Gaga dei fornelli: esagera. Cucina come se avessi a pranzo tutto il condominio e poi fagli sentire solo il profumo. In fondo tra preparare mezzo litro o due litri di ragù non c’è molta differenza e avrai sempre una scorta di cibo sano da scongelare al bisogno.

La tabella per il menù da scaricare

Usa tutte le armi a tua disposizione. Ancora non sei convinta? Hai la tua lista ma non sai cosa farne? Qui puoi salvare sul tuo pc, in formato excel (.xlsx), il modello per il menù settimanale facile e veloce che ho preparato per te. Se invece utilizzi Google Document a questo link trovi il modello condiviso da copiare nei tuoi documenti e utilizzare online da qualunque postazione di lavoro.

Il modello che ti troverai davanti è composto da due fogli di lavoro:

  1. Piano pasti settimanale, una griglia già predisposta per la stampa in formato A4 orizzontale;
  2. Elenco pietanze, una serie di elenchi utili per la compilazione del menù della settimana.

Il planner scaricabile funziona con Microsoft Office (dalla versione 2011) per Windows e MacOS e con LibreOffice. Non funziona, invece, con Numbers per MacOS. Per utilizzare il planner su Google Documents copialo all’interno dei tuoi documenti selezionando “Make a copy” dal menù “File”.

Negli elenchi del secondo foglio trascrivi i piatti che hai nella tua lista. Idee per la colazione, lo spuntino, il pranzo, la merenda e la cena. Non tralasciare nulla, nessuna idea è banale, non dare per scontato che ti tornerà in mente davanti al frigo aperto dopo una giornata pesante. Aggiorna ed estendi queste liste ogni volta che serve.

screenshot_planner_pasti_drive screenshot_planner_pasti_excel

Torna quindi al foglio del piano pasti settimanale e seleziona, cliccando la freccetta a lato di ogni casella bianca, il piatto prescelto. Lascia spazio bianco per l’improvvisazione nelle settimane di maggiore tranquillità e aggiungi, digitandoli direttamente, i piatti delle occasioni speciali. Stampalo e tienilo sul frigorifero, ti ricorderà cosa pescare quando lo aprirai ma soprattutto quanto sei stata brava per esserci riuscita. Già che ci sei, regalati un bicchiere di champagne mentre la cena si scalda nel microonde!

Valentina Masullo

Mi occupo di content marketing per il cibo. Creo ricette, faccio food photography e consulenza di comunicazione. Il mio mestiere è quello di farti venire fame. Credo nella dieta ma non sono praticante.

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29 commenti su “Il menù settimanale organizzato in pratica”

  1. Ciao, il menù settimanale è la mia salvezza. Lo faccio da circa 3 anni e mi permette di risparmiare, di fare la spesa più velocemente (basta sguardi fissi davanti agli scaffali del super in attesa che mi venga un’idea) e soprattutto di organizzarmi meglio e non arrivare alle 6 di sera per ricordarmi che devo cucinare. In genere preparo il menù la domenica in un attimo di tranquillità (chiedendo anche ai 3 uomini di casa se hanno qualche richiesta) e il lunedì mattina vado a fare la spesa. Spesso, lavorando a casa, a pranzo preparo già la cena, così alla sera, che siamo nel caos e sono stanca ho solo più da riscaldare o comunque poco da preparare. Ho un modello molto più spartano, ora proverò a usare il tuo. Comunque consiglio a tutte le donne che lavorano di fare e seguire questi consigli e di fare il menù. Soprattutto se avete la fortuna di avere un freezer come si deve e non solo lo sportellino del frigorifero.

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    • Ciao Silvia,
      e brava! Dopo anni anche io devo dire che non farei a meno di pianificare i pasti e sì, si risparmia parecchio e si mangia benone. Il freezer piccolo era anche il mio dramma, bisogna sfruttare tutto lo spazio, anche i millimetri, appena ho dovuto cambiare frigo ne ho preso uno con il congelatore sotto, a cassettoni, ed è stracomodo.

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  2. Valentina santa subito! Sono una di quelle donne nate senza il gene della cucina e della casa, e non ho mai avuto il coraggio di mettere mano al menù settimanale, al massimo faccio la lista della spesa. Però ci pensavo proprio in questi giorni e il tuo post arriva a proposito, anche perché mi sembra che abbia semplificato parecchio il processo mentale che stavo mettendo in moto… Grazie!

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  3. Grazie!!! Abbiamo iniziato varie volte a fare questo menù con il marito, e sempre abbiamo terminato con un niente di fatto. Questo è super! Grazie mille!!!

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  4. Molto carino e utile questo planner Valentina 🙂 Il fatto di inserire le “ricette che riescono facili” invece secondo me rischia di rendere ripetitivo e monotone le settimane oltre poco varia l’alimentazione. Organizzandosi come dici tu con sughi e basi preparate in anticipo si ottimizzano i tempi e si possono realizzare anche le lasagne in pochi minuti 😉 Provare per credere 😉

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    • Grazie Anna
      Le ricette che riescono facili sono le certezze che non fanno perdere la voglia e l’equilibrio, soprattutto per chi tra i fornelli non ci sta proprio a suo agio. Si possono fare molte cose in poco tempo, sono d’accordo con te, ma per arrivare in cima bisogna cominciare dalle basi, no? 🙂

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  5. ciao scusa, bellissimo il template…ma salvandolo in excel e cliccando su una casella bianca del piano pasti non compare una freccetta che mi permette di selezionare il pasto…dove sbaglio? Grazie! 🙂

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    • Ciao Marina,
      purtroppo il modulo excel potrebbe avere qualche incompatibilità con versioni di office diverse da quella con cui è stata creata. Tu che versione stai utilizzando? Magari possiamo trovare insieme una soluzione. Intanto, se vuoi andare sul sicuro, puoi utilizzare le versione online di google. Copiala nei tuoi documenti con File -> Make a copy per cominciare ad utilizzarla.

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      • Io uso in effetti excel 2007… comunque l’ho salvato su google drive e mi pare funzioni benissimo! Grazie mille per averlo condiviso 🙂

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    • Ciao Marzia,
      grazie! Per utilizzare il file di google, devi copiarlo nei tuoi documenti da File -> Make a copy, questo fa in modo che il modello sia sempre vuoto e disponibile per tutte e che il tuo sia privatissimo (ma se ti va di condividerlo con noi per darci qualche suggerimento non può che farci piacere) 🙂

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  6. No, vabbè, mi stai salvando la vita! Grazie grazie grazie!!
    Cercavo da un po’ un’app o qualche sistema per pianificare il menu settimanale velocemente ma non ne ero mai soddisfatta. Alla fine mi ero quasi rassegnata, ma questo modello è fenomenale!!
    Fantastica!!!!

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  7. Salve, vorrei sapere come aggiungere più elementi sotto ogni voce: nel foglio dell’elenco pietanze ho scritto, per ogni riga, i vari alimenti che devo scegliere per la colazione: fette biscottate, latte, marmellata; nel foglio del menù, però per ogni singola giornata mi fa aggiungere solo un alimento.

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  8. ciao generalmente il pasto e la cena sono composti da più di un piatto (per. es. verdure e secondo) ; vorrei sapere come posso impostare più voci. Grazie

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  9. Valentina, che simpatica che sei.
    Molto utile il menu, ho una domanda: sarebbe possibile selezionare più “cose” nella stessa casella?
    Grazie

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