Come concentrarsi per meditare – Imparare la meditazione (2)

In questo articolo spieghiamo come concentrarsi per meditare. Queste indicazioni fanno parte di una serie di post per imparare a meditare: questo segue quello sulla presenza mentale per la meditazione.

Nella lezione precedente, parlando di meditazione e mindfulness, ho paragonato la nostra mente al mare in tempesta. Calandosi nelle sue profondità, non solo la tempesta scompare ma, come dice David Linch, fervente meditatore, è proprio laggiù che si possono prendere i “pesci più grossi”. È qui che nasce l’intuizione, è da qui che arrivano le idee geniali.

Se desideri intraprendere la strada della meditazione, il primo passo è prendere una decisione. Se la meditazione è qualcosa che ti attira vagamente ma non al punto da ritagliarti dieci minuti al giorno, significa che non sei pronta. Se sei tra i “vorrei ma non posso” (non ho tempo, non ho un luogo calmo in cui praticare, non riesco a lasciarmi andare…), ci sei quasi. Quello che ti manca è una forte determinazione.

Ed è questo il primo passo, il primo punto sul quale dovrebbe lavorare ogni aspirante meditatore. Devi prendere una decisione, e devi rispettarla. Anche se ti sembra di perdere tempo. Anche se hai l’impressione di non ottenere risultati. I risultati esistono e sono concreti, ma per ottenerli bisogna lavorare sodo, con pazienza e con costanza. Non possiedi queste qualità? Ecco una splendida opportunità per svilupparle.

I primi trenta giorni: la presenza mentale

Per i primi trenta giorni, pratica semplicemente la presenza mentale. Ma praticala ogni giorno, per almeno dieci minuti. Fanne un’abitudine e continua a praticarla anche in seguito, ogni volta che se ne presenta l’occasione. Non ci sarà più bisogno di puntare il timer: basterà la volontà di immergerti regolarmente nel “qui e ora”.

In seguito potrai, se lo desideri, accostarti alla pratica formale. Visto che siamo tutti impegnatissimi a salvare vite dalla mattina alla sera, inizieremo con dieci minuti. Se sei così presa che anche dieci minuti ti sembrano un miraggio, punta la sveglia 10 minuti prima al mattino. Ti assicuro che la qualità del tuo sonno non ne risentirà. Anzi.

Che anticipi la sveglia o meno, il mattino appena sveglia, a mente fresca, è comunque il momento migliore per meditare. In questo modo eviterai anche che un evento imprevisto indebolisca la tua “non ancora abbastanza forte” determinazione. La scelta resta comunque personale. Cerca però di stabilire un orario fisso, e di non trovare scuse per saltare la tua seduta quotidiana.

La fase successiva: l’esercizio di concentrazione

Per i successivi trenta giorni praticherai un esercizio di concentrazione, che prepara la mente alla meditazione, rendendola più salda, più acuta e più costante. Ti occorrerà una candela accesa, da sistemare in modo che, una volta seduta, la fiamma si trovi all’altezza dei tuoi occhi.

Siediti a terra, in ginocchio o a gambe incrociate, se ti senti a tuo agio in una di queste posizioni. Se pratichi lo yoga potrai adottare la posizione del loto. Se queste ti risultano scomode, scegli uno sgabello senza schienale, e siediti in modo che le tue ginocchia formino un angolo di 90°, con i piedi siano ben poggiati a terra. Se lo sgabello è troppo alto o troppo basso, utilizza dei cuscini per trovare la giusta posizione. Tieni la schiena e la testa diritta e appoggia le mani in grembo, una sopra l’altra, con i palmi rivolti verso l’alto.

Elimina tutte le possibili cause di distrazione (qui trovi un cartello “non disturbare” pensato apposta per i meditatori), spegni il telefono e punta un timer a dieci minuti. Respirando tranquillamente, se possibile attraverso il naso, fissa lo sguardo sulla fiamma e mantienilo immobile il più a lungo possibile. Cerca di non sbattere le palpebre, anche se ti bruciano gli occhi e iniziano a lacrimare. Se da un lato ti dovrai impegnare a sbattere le palpebre il meno possibile, dall’altro accetta il fatto che inevitabilmente lo farai, di tanto in tanto. Sforzati il più possibile mantenendo al tempo stesso un atteggiamento equanime. Con la pratica riuscirai a restare concentrata sempre più a lungo.

Pratica questo esercizio con regolarità, ogni giorno per trenta giorni. Una volta familiarizzata con questa pratica, ti accompagnerò negli abissi della tua mente.

Claudia Porta

Blogger, autrice, insegnante di yoga, meditazione e mindfulness. Vivo in Provenza ma tengo corsi anche in giro per l'Italia. Le mie video-lezioni sono disponibili nella mia app iOS (10minyoga) e sul mio canale youtube: https://www.youtube.com/user/10minyoga

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3 commenti su “Come concentrarsi per meditare – Imparare la meditazione (2)”

  1. Fantastico.
    Sono indietro di trenta giorni (comincerò con la presenza mentale), ma cercavo proprio qualcuno che mi introducesse alla meditazione (e al training autogeno e tanto altro!)
    Grazie.

  2. Mattino = Mente fresca… ? Naaah 🙂
    Io cerco di fare qualche esercizio di meditazione la sera, quando torno dal lavoro, per staccare e ‘rinfrescare la mente’ -questo sì- e approfittare meglio delle poche ore libere al giorno, oppure poco prima di andare a dormire, per il rilassamento finale e non portarmi a letto la lista delle cose non fatte nell’arco della giornata.
    Al momento sto seguendo questo corso gratuito molto interessante, anche se sono un po’ indietro.
    https://www.futurelearn.com/courses/mindfulness-wellbeing-performance

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