Self shiatsu: gli esercizi per ascoltare il corpo che puoi fare anche insieme ai bambini

Nel video di circa venti minuti che trovi più avanti ho adattato una sequenza di self shiatsu perché possa essere fatta insieme ai tuoi figli (indicativamente dai 3/4 ai 7/8 anni). Non è mai troppo presto per fare un’attività di consapevolezza corporea, e in più così è divertente!

Puoi andare subito a guardare il video, oppure continuare a scorrere il post per conoscere il significato del self shiatsu e leggere gli esercizi della sequenza.

Cos’è il self shiatsu

Il self shiatsu è una pratica di consapevolezza corporea composta di sequenze di esercizi che vengono dalla tradizione cinese e giapponese.

A uno sguardo superficiale potrebbe assomigliare allo yoga o al Qi Qong proprio perché alcuni esercizi sono molto simili. Ciò che distingue il self shiatsu da queste due pratiche è l’intenzione.

Il self shiatsu si pratica stando in ascolto delle sensazioni del corpo e assecondando quelle positive: quando un esercizio ti piace o ti fa sentire bene, vuol dire che è lì che devi lavorare, lì che puoi stare e continuare o da lì che devi cominciare.
Questo ti sarà chiaro guardando il video: spesso chiederò cose come da che parte è più semplice iniziare per te? Allora comincia da lì oppure qual è il lato che ti è piaciuto di più? Allora ripeti l’esercizio da quel lato!
Lo faccio proprio per quel motivo: è importante fare ogni esercizio nel modo più piacevole.

Come si praticano gli esercizi

Ci sono poche regole nel self shiatsu:

  • inizia ogni esercizio dal lato più facile: puoi fare qualche prova per capire qual è
  • se un esercizio di una sequenza ti piace particolarmente ripetilo più volte e ascolta le sensazioni che vengono dal tuo corpo senza giudicarle
  • se fai molta fatica o senti dolore mentre fai un esercizio adatta la posizione finché diventa piacevole, anche se ti sembra un movimento molto piccolo
  • la forma finale degli esercizi degli altri non ha nessuna importanza (nemmeno quella dell’insegnante!) Tu fai l’esercizio adattandolo al tuo corpo, la sola cosa importante è che mentre lo fai tu stia bene e il tuo corpo ti rimandi sensazioni positive.

Gli esercizi di questa sequenza

Questa sequenza si chiama esercizi complementari: la sua funzione originale è rinforzare e facilitare l’esecuzione di quella base di stretching dei meridiani, ma a me è sempre piaciuta molto anche da sola.
È particolarmente divertente e dinamica, e per questo si presta molto bene a essere praticata con i bambini.

Tra un esercizio e l’altro fermati qualche secondo con gli occhi chiusi, ascolta le sensazioni che senti e inizia l’esercizio successivo quando il tuo respiro si sarà calmato.

Il Metallo: svegliarsi al mattino

Inizia da in piedi, con le gambe leggermente divaricate e le braccia lungo il corpo:

  • porta in estensione le braccia verso alto e dietro
  • sposta il peso dal lato più semplice per te
  • stendi la gamba che non è in appoggio verso l’esterno, se riesci e ti piace puoi anche alzarla da terra
  • ritorna centrale e ripeti il movimento dall’altro lato.

Esegui l’esercizio lentamente un paio di volte: approfitta della lentezza per prestare attenzione alle parti del corpo coinvolte nel movimento e in particolare a quelle che danno sensazioni piacevoli. Quando sei soddisfatta del movimento, lascia il corpo libero di allungarsi e prendere un ritmo piacevole.

Fermati per qualche respiro in una posizione comoda, in piedi o seduta, assaporando le sensazioni che ti rimanda il tuo corpo.

La Terra: sollevare il ginocchio

Inizia da terra, seduta sui talloni con le mani sulle ginocchia e la schiena dritta:

  • solleva un ginocchio e poi l’altro, come se volessi camminare con le ginocchia
  • aumenta l’ampiezza del movimento, sperimentando qual è quella che ti fa sentire più sicura con meno sforzo
  • fai attenzione a non curvare troppo la schiena: ti può aiutare immaginare di dover salire degli scalini.

Ripeti qualche volta l’esercizio, finché senti aumentare la frequenza del respiro o ti senti un po’ stanca, poi fermati.

Siediti in una posizione comoda e fai qualche respiro, assaporando le sensazioni che ti rimanda il tuo corpo.

Il Fuoco primario: l’altalena

Resta seduta a terra, le ginocchia aperte lateralmente e le piante dei piedi a contatto. Passa con le braccia all’interno delle gambe e afferra da sotto le caviglie con le mani:

  • inclinati da un lato (quello più flessibile o più piacevole), lasciando che sia il peso del corpo a farti spostare e resta qualche istante in questa posizione
  • ritorna centrale sempre utilizzando il peso del corpo per spostarti
  • inclinati dall’altro lato.

Come nell’esercizio di Metallo, inizia lentamente e poi lascia che sia il tuo corpo a decidere il ritmo del movimento, che diventerà più fluido

Quando decidi di fermarti rallenta progressivamente il movimento, finché non ti troverai ferma e centrale. Assumi una posizione comoda, chiudi gli occhi e fai qualche respiro assaporando le sensazioni che ti rimanda il tuo corpo.

L’Acqua: camminare da seduti

Resta a terra, allungando le gambe dritte e rilassate davanti a te, tieni la schiena il più possibile dritta:

  • spingi una gamba in avanti portando il braccio corrispondente il più possibile vicino al piede
  • tieni l’altro braccio appoggiato al ginocchio della gamba che resta indietro
  • inverti la posizione
  • alterna una gamba all’altra, cercando di far partire il movimento dall’anca e enfatizzando l’allungamento della gamba in avanti
  • torna indietro, con lo stesso criterio
  • per ogni gamba fai cinque o sei passi avanti e altrettanti indietro.

Ripeti l’esercizio completo un paio di volte, poi fermati qualche respiro in una posizione comoda, assaporando le sensazioni che ti rimanda il tuo corpo.

Il Fuoco secondario: abbracciarsi forte

Alzati in piedi, con le gambe leggermente divaricate come per l’esercizio di Metallo. Abbracciati il torace, afferrando con le mani la spalla opposta:

  • ruota il busto da un lato (quello più piacevole)
  • lascia che la rotazione permetta alla gamba libera dal peso di sollevarsi da terra
  • torna in centro e ripeti dall’altro lato.

Puoi ripetere l’esercizio invertendo l’abbraccio, cioè portando sopra il braccio che le prime volte avevi tenuto sotto.
Anche per questo esercizio inizia lentamente e poi prendi un ritmo piacevole e rilassante per te, e quando decidi di fermarti non bloccarti ma rallenta progressivamente il movimento.

Fermati qualche respiro in una posizione comoda, assaporando le sensazioni che ti rimanda il tuo corpo.

Il Legno: guardarsi alle spalle

Siediti sul materassino a gambe divaricate e porta un piede verso l’inguine: come sempre scegli di iniziare dal lato che ti è più semplice:

  • inizia a ruotare il busto nella direzione della gamba piegata
  • appoggia le mani a terra per sostenerti, senza incrociarle
  • ruota il più possibile fino ad arrivare a guardare dietro di te
  • permetti alla gamba tesa di sollevarsi da terra, se ti viene naturale
  • torna lentamente frontale ed esegui l’esercizio dall’altro.

Ripeti l’esercizio un paio di volte per lato e poi fermati qualche respiro in una posizione comoda, assaporando le sensazioni che ti rimanda il tuo corpo.

La sequenza di self shiatsu termina qui, ma se vuoi puoi ripetere l’esercizio che ti è piaciuto di più.

Quando decidi di fermarti puoi stenderti a terra o sederti a occhi chiusi per qualche minuto, lasciando che il tuo corpo si rilassi. Dedicati qualche istante di gratitudine: fatti un sorriso, ringraziati, e poi apri gli occhi.

Monja Da Riva

Sono operatrice shiatsu e counsellor professionista. Da più di dieci anni mi occupo di shiatsu, self shiatsu e meditazione come metodi per ascoltarsi a fondo, volersi bene e sentirsi bene.

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