Quando sentiamo la parola “cambiamento” pensiamo immediatamente al movimento, alla costante evoluzione, alla necessità di fare qualcosa di diverso. Eppure la vera unità di misura di ogni metamorfosi è l’abitudine, intesa come ripetizione quotidiana e regolare dell’azione che produrrà la trasformazione.
Questo articolo ha l’obiettivo di insegnarti a usare le abitudini per agire qualsiasi tipo di metamorfosi. Ma prima di farlo lascia che ti dedichi due parole di incoraggiamento:
Vai benissimo come sei e non dovresti lasciare che persone che non ti conoscono o che non hanno il tuo interesse come priorità ti dicano altrimenti. Decidi che vuoi cambiare non perché hai letto un articolo, o perché vuoi diventare come qualcuno che ammiri da lontano, o perché pensi di non essere abbastanza. Fallo solo per stare meglio, se pensi che cambiare sia davvero la risposta giusta.
Ci siamo chiarite?! Qui a C+B ti guardiamo le spalle e ti sosteniamo a prescindere, e vorrei che tu lo sapessi sempre.
Tornando a noi. Cos’è dunque un’abitudine?
La definizione propria di “abitudine” fa riferimento a una condizione di arrivo
Un’abitudine è la tendenza naturale a ripetere un’azione. L’opposto del cambiamento? Per nulla. Se ben ci pensi, se il tuo desiderio è essere in qualche modo diversa, o cambiare alcuni aspetti della tua vita, quello che stai cercando di ottenere è programmare il tuo corpo e/o la tua mente a trovare naturale un nuovo stato. E mantenerlo.
L’idea di fondo è che tu riesca ad addomesticare il tuo corpo a compiere un’azione senza quasi pensarci, in questo modo ti costerà meno fatica compierla, e potrai liberare energie per altre attività, magari più avanzate. È lo stesso principio dell’allenamento fisico, in cui svolgi esercizi di base fino che non ti vengono naturali al punto da poter passare a una maggiore intensità, un livello più avanzato, una coreografia, e così via.
Chiaramente, la sospensione di volontà insita in un’abitudine fa sì che sia molto più semplice per noi formare abitudini che assecondano i nostri desideri e i nostri istinti. Le cosiddette “cattive abitudini”, per intenderci. Quelle azioni su cui ripieghiamo quasi senza pensarci, spesso per cercare conforto o attutire il peso dello stress e di quello che non va. Fumare, scrollare continuamente feed sui social network, fare shopping online, mangiarsi le unghie, spararsi un’intera confezione di biscotti, per non parlare delle vere e proprie dipendenze che si verificano quando ci abituiamo ad assumere certe sostanze.
Ecco, diciamo che le abitudini di cui parliamo oggi sono le attività che ti permettono di spezzare la schiavitù dalle “cattive abitudini”, facendoti stare meglio di come stai adesso ma a lungo termine, non nella momentanea gratificazione di una scatola di Ferrero Rocher (che è anche la stagione, porca paletta).
Come si forma una buona abitudine?
Prima di tutto ci vuole la giusta motivazione, ovvero una conseguenza positiva e durevole che il cambiamento prodotto dall’abitudine porterà nella tua vita. Non lesinare con ottimismo e immaginazione, visualizza la meraviglia che sarà la tua vita quando avrai compiuto la trasformazione che desideri! Prendi carta e penna e descrivila, se necessario crea una bacheca Pinterest per visualizzarla o stampa anche solo una foto… tipo una donna rilassata su una spiaggia dei Caraibi e senza un pensiero al mondo, perché no!
Il profondo desiderio per quel punto d’arrivo finale costituirà il motivatore intrinseco che ti permetterà di superare le difficoltà naturali di ripetere un’attività che inizialmente non ha proprio nulla di naturale per te.
Se la visione che hai avuto per il futuro è il carburante che alimenterà la tua macchina del cambiamento ma può essere anche sufficientemente vaga, la trasformazione che hai in mente è comunque un obiettivo, e come tale deve essere chiaro e misurabile. Quindi cosa vuoi ottenere in pratica ed entro quando?
Una volta definito il traguardo costruisci blocchi di ripetizioni di almeno 30 giorni consecutivi. In realtà una ricerca di qualche anno fa ha dimostrato che i tempi per consolidare un’abitudine possono variare dai 18 ai 254 giorni consecutivi, quindi è difficile dire quale è la misura che si adatta a te in particolare. Ma 30 giorni è considerata universalmente una durata realistica ed efficace per costruire le abitudini più comuni, anche perché tende a svilupparsi su un periodo sufficientemente lungo da includere un ciclo abbastanza completo delle attività che svolgi, tra lavoro, riposo, svago e così via.
Quello che è importante è che tu non consideri né l’unità di misura che hai scelto (30 giorni o altro) né il traguardo finale come un vero punto di arrivo, immutabile a prescindere. Mentalmente devi essere pronta a tenere il polso della tua situazione in modo da proseguire nella ripetizione quotidiana volontaria e tracciata fino a che l’attività non è diventata per te davvero naturale.
Ovunque tu voglia arrivare parti in piccolissimo, scegli la minima unità di misura per il cambiamento che vuoi ottenere. Vuoi arrivare ad avere una bella pelle? Una delle abitudini da introdurre potrebbe essere bere due litri di acqua al giorno. Parti con l’impegno di bere consapevolmente un bicchiere al giorno. Quando ti verrà naturale, aggiungi un secondo bicchiere, e così via. Lo so, sembra un processo lunghissimo, ma è qui che entra in ballo la motivazione che ti ricorda cosa guadagnerai se pian pianino consoliderai l’abitudine che vuoi introdurre. È il modello dei “macro obiettivi e micro quote” o delle tiny habits (letteralmente “abitudini minuscole”) e pare proprio funzionare.
Se ancora hai bisogno di un incentivo, o la tua trasformazione finale è molto ambiziosa, introduci dei premi al consolidamento di ogni abitudine. Fai in modo che non siano dei precursori di abitudini negative, però, quindi niente “strafogarmi di gelato” se stai cercando di avere abitudini alimentari sane! Ti dico alcuni premi che ho scelto io per me: comprarmi un libro, farmi un tatuaggio, andare a ballare, andare una mattina alle terme, andare al cinema.
Come tenere traccia delle abitudini con una app
L’elemento che distingue il formarsi di un’abitudine dal suo consolidamento è la volontà che metti nel compiere l’azione quotidiana e come ne tieni traccia. Insomma, l’annotazione che fai per ricordarti di avere compiuto una certa attività.
Molti usano un bullet journal proprio per le attività di tracking, quindi per tenere traccia di abitudini. Ma se come me preferisci un metodo più diretto e digitale ti consiglio di usare un’app come Streaks. È quella che abbiamo scelto sia io sia Francesca Marano.
Io ci sono arrivata l’estate scorsa dopo averne testate altre nove. I motivi per cui ho scelto Streaks sono questi:
- ha un costo una tantum per usarla per sempre (altre app invece sono disponibili in abbonamento, dopo un periodo di prova gratuito a funzionalità limitate)
- mi piace molto la grafica dell’applicazione, in equilibrio tra minimale e vivace, visto che usa icone e colori che posso personalizzare
- mi permette di creare fino a 12 attività in contemporanea, e anche se raramente ne programmo più di 6 (e consiglio anche a te di limitarti) questa possibilità è molto utile in certi periodi
- ha promemoria personalizzabili e ti invia notifiche intorno all’ora in cui devi compiere l’attività
E con questo direi che ora hai tutti gli strumenti utili per cominciare a mettere in atto quel cambiamento che hai sempre desiderato. Prima di andartene, dai un’occhiata qui sotto ad alcune idee di trasformazioni e abitudini per farti ispirare e capire meglio il meccanismo.
E ricorda: cambi perché lo vuoi, non perché ti ha detto qualcuno di farlo.
Cerchi ispirazione per scegliere le abitudini con cui mettere in atto una trasformazione?
Eccone qui di seguito alcune, divise per trasformazione desiderata. Fanne buon uso e poi raccontaci com’è andata!
Trasformazione: dormire di più e meglio
Obiettivo misurabile: dormire senza interruzione per almeno 7 ore ogni notte entro il <data>.
Desiderio profondo: avere l’energia per far crescere la tua attività.
Abitudini:
- spegni tutta l’elettronica un’ora prima di dormire
- fai 5′ di journaling ogni sera
- cerca di andare a letto e svegliarti allo stesso orario
Trasformazione: dedicarti più attenzioni
Obiettivo misurabile: non dire più “non merito di essere amata” entro il <data>.
Desiderio profondo: amarti al punto che qualcuno si innamori di te.
Abitudini:
- crea una routine di self-care da fare offline ogni sera
- stai da sola, senza essere raggiungibile, almeno 10 minuti al giorno
- cammina tutti i giorni per 5′
Trasformazione: scrivere meglio
Obiettivo misurabile: scrivere un romanzo di 100.000 parole entro il <data>.
Desiderio profondo: pubblicare il tuo primo romanzo.
Abitudini:
- scrivi tutti i giorni 500 parole
- leggi tutti i giorni 20 pagine
- metti il telefono in modalità “non disturbare” quando scrivi
Trasformazione: abbandonare il multi-tasking
Obiettivo misurabile: lavorare per singole attività entro il <data>.
Desiderio profondo: non avere più lo stress da deadline.
Abitudini:
- controlla l’email solo due volte al giorno, a orari definiti
- disattiva le notifiche delle applicazioni dal tuo smartphone
- scegli solo tre task principali da svolgere al giorno
Barbara Pederzini